Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu khỏe mạnh, bé lớn khôn

1. Vì sao nên chú trọng dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ?

Cung cấp dinh dưỡng lành mạnh và khoa học cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu không chỉ là tiền đề để thai nhi phát triển toàn diện, mà còn giúp mẹ tăng cường sức khỏe. Cụ thể:

• Thai nhi hấp thu đầy đủ dưỡng chất từ mẹ như axit folic, canxi, DHA, vitamin D, C… Từ đó phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí não, giảm nguy cơ suy dinh dưỡng, dị tật hoặc sảy thai.
• Mẹ bầu nếu ăn uống đủ chất sẽ có đủ năng lượng để hoạt động và cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Bởi khác với lúc chưa có thai, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ tăng thêm khoảng 50kcal/ngày, trung bình từ 1800 đến 2350kcal (tùy theo trọng lượng cơ thể).

Tóm lại, việc thiết lập chế độ ăn 3 tháng đầu đảm bảo cân bằng về dinh dưỡng là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và tạo nền tảng vững chắc cho em bé tăng trưởng tối ưu.

>> Xem thêm: Những dấu hiệu thai phát triển tốt 3 tháng đầu

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung gì?

Bà bầu nên ăn gì 3 tháng đầu là thắc mắc chung của phụ nữ mang thai hiện nay. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi sẽ lần lượt hình thành các bộ phận của cơ thể, còn người mẹ lúc này thường xuyên phải đối mặt với tình trạng ốm nghén mệt mỏi. Vì thế để đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn cần tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

2.1. Bà bầu nên bổ sung nhóm thực phẩm giàu đạm

Mới có bầu nên ăn gì? Câu trả lời chính là thực phẩm giàu chất đạm. Theo đó, trong 3 tháng đầu mang thai, mẹ nên cân bằng nguồn dưỡng chất đến từ cả hai loại đạm. Thứ nhất là nguồn đạm từ động vật (Thịt, cá, trứng, sữa, hải sản) với vai trò bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thứ hai là nguồn đạm từ thực vật (Đậu phụ, đậu nành, hạt mè, hạt diêm mạch, bơ thực vật, mì căn) hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát nồng độ Cholesterol thấp, giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn.

2.2. Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều tinh bột (carbohydrate) trong 3 tháng đầu thai kỳ

Carbohydrate chính là nguồn dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu vì Carbohydrate giàu năng lượng, giúp bảo vệ tốt cho mẹ và bé khỏi những tác nhân gây hại, đồng thời cũng cải thiện hiệu quả tình trạng rối loạn tiêu hóa, táo bón khi mang thai. Đối với mẹ bầu có sức khỏe ổn định, lượng Carbohydrate cần cung cấp sẽ chiếm khoảng 40-50% chế độ ăn hằng ngày của mẹ bầu. Ngược lại, phụ nữ mang thai bị đái tháo đường cần tham vấn bác sĩ rõ ràng hơn về lượng Carbohydrate cần thiết.

2.3. Thực phẩm chứa nhiều axit folic

Là một trong các vi chất hỗ trợ cung cấp tế bào hồng cầu, Axit Folic hay Vitamin B9 là lời giải đáp cho câu hỏi “Bà bầu nên ăn gì 3 tháng đầu?”. Theo đó, trong suốt giai đoạn mang thai, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 400-600gr Axit Folic mỗi ngày từ thực phẩm như bông cải xanh, bắp cải, bí đao, cà chua, cà rốt, đậu Hà Lan... để hạn chế tình trạng sinh non, thiếu cân, dị tật ống thần kinh ở trẻ.

2.4. Thực phẩm giàu hàm lượng canxi có ích cho mẹ bầu

Tiếp nối giải đáp cho câu hỏi “Mới có bầu nên ăn gì?” là nhóm thực phẩm giàu hàm lượng Canxi như hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa, vừng, rau xanh, đậu, giá đỗ... Canxi là một vi chất dinh dưỡng vừa giúp giảm triệu chứng viêm khớp, chuột rút cho bà bầu, vừa kiến tạo hệ xương răng chắc khỏe cho thai nhi. Do đó, việc bổ sung đầy đủ hàm lượng Canxi khi mang thai theo đúng khuyến cáo giúp mẹ khỏe mạnh, con tăng trưởng tốt. 

2.5. Các loại thức ăn dồi dào chất sắt

Với sức khỏe thai kỳ bình thường, mẹ chỉ cần bổ sung tối đa 30gr sắt trong các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, cải bó xôi, các loại đậu, ức gà, bí ngô, củ cải đỏ… để nâng cao sức khỏe, giảm nguy cơ nhiễm trùng băng huyết sau sinh cũng như tình trạng nhẹ cân, thiếu tháng, chậm phát triển ở thai nhi.

2.6. Thực phẩm giàu DHA

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm chứa DHA (cá hồi, cá trích, cá ngừ, các loại hạt, các loại dầu thực vật…). Việc bổ sung khoảng 1000mg DHA mỗi ngày vừa hỗ trợ thai nhi phát triển não bộ và hệ thần kinh, vừa giảm thiểu tới 50% nguy cơ sinh non của mẹ.

2.7 Thực phẩm chứa nhiều I-ốt

Ở 3 tháng đầu thai kỳ và những tháng tiếp theo, mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm chứa I-ốt. Đây là vi chất hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và giúp các hoạt động của não, xương, hệ miễn dịch diễn ra bình thường. Nếu mẹ không hấp thu đủ I-ốt sẽ dễ có nguy cơ sảy thai, sinh non và em bé sinh ra chậm phát triển trí tuệ, suy dinh dưỡng.

2.8. Thực phẩm cung cấp vitamin C

Vitamin C mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, như tăng cường hệ miễn dịch lẫn sức đề kháng cho mẹ; đồng thời hỗ trợ sự phát triển về mạch máu, cơ khớp và xương sụn cho thai nhi.

2.9. Thực phẩm chứa vitamin D

Để thai nhi hấp thụ canxi tốt nhất, mẹ đừng quên bổ sung vitamin D trong chế độ dinh dưỡng. Vitamin D không chỉ góp phần hình thành hệ xương, răng vững chắc cho bé, mà còn giúp mẹ tránh nguy cơ loãng xương, đau nhức xương khớp.

2.10. Các loại thức ăn dồi dào vitamin A

Vitamin A là vi chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình hình thành, phát triển mắt và tầm nhìn của thai nhi. Vì thế, nếu chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến giác mạc của thai nhi bị tổn thương, tăng nguy cơ mù vĩnh viễn.

3. Những thực phẩm nên và không nên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ

Bên cạnh tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, mời mẹ cùng khám phá thêm những thực phẩm nên và không nên ăn trong tam cá nguyệt đầu tiên.

3.1 Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là một số thực phẩm nên có trong thực đơn cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng dồi dào mà cơ thể mẹ bầu và thai nhi cần để phát triển.

Gợi ý cho mẹ dòng sữa bầu Friso Gold Mum đến từ thương hiệu FrieslandCampina, hoàn toàn “ghi điểm” về cả vị ngon lẫn chất. Sữa giúp mẹ dễ tiêu hóa, bổ sung năng lượng và giảm mệt mỏi nhờ có Magie và vitamin nhóm B. Không chỉ vậy, dùng sữa Friso Gold Mum, mẹ có thể an tâm kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường thai kỳ nhờ sữa có chỉ số đường huyết thấp (GI=25).

Vị sữa thanh nhạt, hương cam và vani thơm dịu giúp mẹ uống ngon miệng, không lo sợ nghén. Ngoài ra, sữa cũng hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh, toàn diện về cả thể chất và trí tuệ nhờ chứa DHA, canxi, acid folic,...

> Mua sữa bầu Friso Gold Mum chính hãng ngay thôi mẹ ơi! Mua tại đây

• Trái cây và rau xanh: Rau củ quả tươi ngon cho mẹ bầu là nguồn Vitamin tuyệt vời trong giai đoạn mang thai. Theo đó, bổ sung đủ 300g Vitamin từ thực phẩm như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho… sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu, đồng thời hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của thai nhi sau này.
• Các loại thịt: Thịt thăn lợn, thịt gà, thịt bò… là nguồn cung cấp sắt, protein dồi dào cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động.
• Các loại cá biển: Như cá hồi, cá trích, cá cơm… chứa nhiều Omega-3 hỗ trợ thai nhi phát triển trí não tối ưu.
• Trứng: Không chỉ chứa nhiều protein, trứng còn cung cấp vitamin D thiết yếu cho mẹ và bé.
• Một số thực phẩm khác: Đậu nành, các loại đậu, súp lơ, sữa chua…

Mang bầu 3 tháng đầu nên uống gì?

Bên cạnh ăn đủ chất, mẹ bầu cũng nên uống nhiều sữa, ưu tiên uống sữa ấm để thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Hoặc mẹ có thể uống các loại nước ép rau củ nguyên chất, không đường để hấp thu vitamin và khoáng chất.và Nên hạn chế đồ uống lạnh để hấp thu vitamin và khoáng chất.

Nếu muốn uống các loại thuốc bổ, vitamin… mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn sản phẩm và liều dùng phù hợp. Tránh tự ý bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe.

3.2 Thực phẩm không nên ăn

Để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, trong chế độ ăn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nên tránh tiêu thụ một số thực phẩm như:

• Trái cây: Dứa, đu đủ xanh, táo mèo, dưa hấu lạnh, vú sữa…
• Rau củ: Rau răm, rau ngót, khoai tây mầm, đặc biệt là chùm ngây vì có thể gây co thắt tử cung dẫn đến sảy thai…
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá ngừ, cá thu, cá kiếm… dễ khiến cơ thể mẹ và thai nhi nhiễm độc.
• Hạt vừng: Loại hạt này nếu kết hợp dùng với mật ong có thể khiến mẹ bị sảy thai.
• Nha đam: Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu không nên dùng nha đam, vì có thể gây xuất huyết vùng chậu.

>> Lưu ý thêm: Bà bầu không nên ăn rau gì?

Bà bầu 3 tháng đầu kiêng uống gì?

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn cũng cần tránh một số loại đồ uống sau đây:

• Đồ uống có chất kích thích như trà, cafe, bia.
• Nước ngọt, nhất là nước ngọt có gas.
• Đồ uống lạnh.

4. Một số lưu ý khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Bên cạnh bổ sung thực phẩm chứa các dưỡng chất cần thiết, để giảm tình trạng ốm nghén, đồng thời giúp thai nhi phát triển ổn định theo đúng chuẩn, bạn cần lưu ý một số điều như:

   • Khi mới có bầu và trong suốt thai kỳ, bạn cần tránh những loại thực phẩm như thực phẩm đóng gói, thịt sống chưa qua chế biến, đồ uống có cồn,... bởi những thực phẩm này đều không tốt cho mẹ và bé.

   • Để giảm tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu, mẹ nên chia nhỏ khẩu phần ăn và thường xuyên thay đổi thực phẩm trong từng nhóm. Đồng thời, mẹ cũng đừng quên tập các bài tập thể thao nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe và giúp ăn ngon miệng hơn.

   • Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày theo khuyến nghị của bác sĩ phụ sản.

   • Tuyệt đối không bỏ bữa chính và hạn chế tối đa các bữa ăn vặt.

  • Giảm lượng muối, đường trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng cao huyết áp hoặc tiểu đường thai kỳ.

  • Nên ăn với một lượng vừa đủ giúp hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết vì điều này sẽ giúp mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh. Bên cạnh việc đảm bảo hệ dưỡng chất cân đối có chứa Vitamin, chất đạm hay chất sắt, mẹ bầu cũng nên uống 2 ly Friso Gold Mum mỗi ngày để tạo nền tảng vững chắc cho mẹ khoẻ, thai nhi phát triển tốt.