Mẹ bầu nên ăn rau gì để khỏe mạnh, con phát triển tốt?

1. Bà bầu nên ăn những loại rau gì?

Mỗi loại rau củ quả đều có hàm lượng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác nhau cho từng giai đoạn thai kỳ. Vậy bà bầu nên ăn rau gì tốt nhất?

1.1. Nhóm rau ăn lá, hoa tốt cho phụ nữ mang thai

Trong các loại rau xanh và hoa, đặc biệt là rau có màu xanh đậm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và rất ít calo. Vì vậy, mẹ nên ưu tiên lựa chọn những loại rau ăn lá, hoa trong thực đơn hằng ngày.

   • Rau cần

Rau cần chứa nhiều chất dinh dưỡng như carotene, axit nicotinic, vitamin, canxi, sắt… Công dụng nổi bật là thanh nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa, giảm huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả trong giai đoạn hormone thay đổi khi mang thai. Mẹ có thể chế biến rau cần thành các món như luộc, nấu canh… hoặc ép lấy nước uống cũng rất ngon. Lượng rau được khuyến cáo dùng tối đa là 500g/ngày. 

  >> Xem thêm: Bà bầu nên ăn gì cho mát và giải nhiệt cơ thể?

   • Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa giá trị dinh dưỡng cao dành cho sức khỏe bà bầu và thai nhi. Các chất vitamin và khoáng chất như kali, kẽm, magie, sắt, canxi… giúp quản lý cân nặng, ngăn thiếu máu, hệ xương chắc khỏe, ổn định huyết áp và phòng ngừa ung thư. Bên cạnh đó, rau chân vịt còn cung cấp axit folic, beta carotene ngừa khuyết tật thai nhi, giảm nguy cơ sinh non và giúp hệ thần kinh thai nhi phát triển khỏe mạnh. Mẹ chỉ nên ăn nửa chén rau chân vịt mỗi ngày với các món gợi ý như xào, nấu canh, chiên với trứng

   • Bắp cải

Trong bắp cải có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất điện giải, vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, kali, magie và photpho…giảm nguy cơ thiếu máu, ngăn ngừa trẻ sinh thiếu tháng. Ngoài ra, bắp cải còn loại bỏ các chất dư thừa làm phù nề cơ thể, hỗ trợ cân bằng huyết áp và nhịp tim, tạo điều kiện cho trẻ phát triển mạnh khỏe. Bà bầu chỉ nên sử dụng nửa chén rau bắp cải và có thể chế biến thành các món như salad, canh cải, cải xào, bắp cải cuộn thịt, bắp cải luộc. 

1.2. Nhóm rau ăn quả bà bầu nên ăn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Đây là nhóm các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Nhóm rau ăn quả cung cấp các khoáng chất thiết yếu và đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu và thai nhi.

   • Cà chua

Cà chua giàu vitamin C, vitamin A, kali, sắt, canxi và chất chống oxy hóa giúp mẹ bầu giảm stress, chống lão hóa, giảm nguy cơ tiền sản giật, ngăn nhiễm trùng đường tiết niệu. Bên cạnh đó, hàm lượng axit folic có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh não và tủy sống ở trẻ ngay khi còn trong bụng mẹ. Cà chua có thể chế biến thành các món đa dạng như ăn sống, salad cà chua, cá sốt cà, canh cà chua trứng, nước ép. Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, bà bầu chỉ nên ăn một quả cà chua mỗi ngày.

   • Ớt chuông

Ớt chuông cung cấp vitamin C cao gấp 3 lần so với cam, giàu chất xơ, kali và các loại vitamin B6, K1, E… giúp điều hòa huyết áp, ngăn ngừa thiếu máu, chống viêm nhiễm, ngừa ung thư. Đặc biệt, dưỡng chất folate không thể thiếu trong quá trình mang thai giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Bà bầu chỉ nên ăn từ 1 - 2 quả ớt/bữa ăn và khoảng 2 bữa/tuần với một số món gợi ý như ớt chuông xào thịt bò, ớt chuông nhồi cá thát lát, ớt chuông xào trứng… 

   • Bí đỏ

Trong bí đỏ có chứa calo và chất béo thấp cùng các dưỡng chất quan trọng như chất xơ, xenlulo, beta carotene, gluxit, protit, tirozin... Chúng đóng vai trò thúc đẩy phát triển tế bào thần kinh của thai nhi, đồng thời phòng cao huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và giảm các biến chứng khác trong thai kỳ. Để hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, mẹ bầu chỉ nên ăn bí đỏ 2 lần/ tuần. Một vài món chế biến từ bí đỏ cho mẹ tham khảo là canh bí đỏ, súp bí đỏ, bí đỏ hấp, cháo bí đỏ… 

1.3. Nhóm rau ăn củ tốt cho bà bầu

Khác với rau ăn lá, nhóm rau ăn củ là những loại rau có thân hoặc rễ phình to để dự trữ chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali, mangan... rất cần thiết cho cơ thể mẹ bầu.

   • Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe thai nhi nhờ vitamin A và hàm lượng beta-carotene dồi dào. Hơn nữa, khoai lang còn cung cấp chất xơ tốt giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa của mẹ, duy trì vóc dáng cân đối, tăng sức đề kháng và bổ sung magie làm giảm lo lắng, căng thẳng. Mỗi ngày, mẹ chỉ nên ăn khoảng 1 củ khoai lang vào buổi sáng/trưa. Có thể luộc, hấp, nướng chín hoặc chế biến thành bánh để ăn ngon miệng hơn.

   • Củ sen

Củ sen là một loại thuốc có tính ấm, không độc có tác dụng trị băng huyết sau sinh, kiết lỵ nên rất tốt cho bà bầu và sản phụ sau sinh. Củ sen chứa rất ít calorie, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ, lưu thông máu, cân bằng huyết áp. Mẹ có thể dùng củ sen để ăn sống hoặc chế biến thành các món như củ sen hầm xương, canh củ sen sườn non, củ sen nấu tôm...

   • Cà rốt

Cà rốt cung cấp vitamin và nhiều khoáng chất cho sức khỏe bà bầu như beta-carotene, vitamin, protein, chất béo, chất xơ, sắt...Các dưỡng chất này giúp tăng khả năng miễn dịch, ngừa thiếu máu, kiểm soát huyết áp và giảm chuột rút khi mang thai. Đồng thời, thúc đẩy quá trình hình thành hệ xương khớp chắc khỏe và phát triển não bộ thần kinh ở thai nhi. Mẹ có thể chế biến cà rốt thành các món sinh tố, canh cà rốt, cà ri gà nấu cà rốt và nên sử dụng khoảng 100-200g mỗi bữa, tối đa 3 bữa một tuần.

1.4. Đừng bỏ qua các loại hạt

Bên cạnh rau củ tốt cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, các loại đậu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé.

   • Đậu xanh

Đậu xanh có nhiều protein, chất xơ, chất béo, magie, canxi, vitamin nhóm A, B, C, K…Bổ sung đậu xanh vào thực đơn giúp thanh nhiệt giải độc, hạ mỡ máu, hạ đường huyết, giảm mệt mỏi, ngừa táo bón và chống xơ vỡ động mạch cho mẹ bầu. Mẹ không ăn đậu xanh quá 2 lần/tuần và có thể chế biến thành các món như chè đậu xanh, cháo đậu xanh, đậu xanh nấu thịt gà.

  >> Xem thêm: Bà bầu bị táo bón nên ăn gì để cải thiện tình hình?

   • Đậu lăng

Đậu lăng chứa chất xơ và protein giúp ngăn ngừa thiếu máu, suy nhược cơ thể, điều trị táo bón và giảm huyết áp. Bên cạnh đó, đậu lặng còn chứa folate hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh, ngăn dị tật ống thần kinh và phát triển não bộ. Một số món ăn gợi ý từ đậu lăng cho mẹ bầu là bí đỏ hầm đậu lăng, đậu lăng xào thịt, cháo gạo lứt đậu lăng, chè đậu lăng…

   • Đậu đen

Đậu đen chứa lượng protein cao và nhiều acid amin, vitamin và khoáng chất như canxi, kẽm, sắt, beta carotene... Chúng có tác dụng giải nhiệt cơ thể, cải thiện tâm trạng, giảm stress và ngăn ngừa táo bón cho mẹ. Đồng thời, vitamin B và axit folic còn giúp ngừa khuyết tật não bẩm sinh, dây thần kinh xương sống của thai nhi. Bổ sung đậu đen trong 3 tháng đầu thai kỳ sẽ tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Các món ngon từ đậu đen cho mẹ bầu gồm chè đậu đen, cháo đậu đen, đậu đen hầm gà ác. 

Ngoài bổ sung rau củ đầy đủ, bà bầu cũng đừng quên uống sữa mỗi ngày để cung cấp dinh dưỡng toàn diện cho mẹ và cho bé. 

Nhằm mang đến một thai kỳ khỏe mạnh thật trọn vẹn, Frisomum Gold là người bạn đồng hành không thể thiếu trong suốt giai đoạn mang thai. Nhờ bổ sung hệ dưỡng chất cần thiết như magie, choline, vitamin nhóm B, prebiotic (FOS) và probiotic mà mẹ bầu trở nên khỏe mạnh hơn từ bên trong, giảm bớt sự mệt mỏi, tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, đồng thời hạn chế chứng táo bón thai kỳ hiệu quả. Kết hợp với các dưỡng chất DHA, canxi, iốt, axit folic, vitamin B12, vitamin D hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện về cả trí não, hệ thần kinh, xương răng và thị giác.

Frisomum Gold được sản xuất từ nguồn sữa nhập khẩu 100% từ Hà Lan gồm 2 hương vị vanilla và cam thơm ngon, dễ uống để mẹ lựa chọn. Ngoài ra, chỉ số đường huyết trong sữa thấp là một yếu tố được nhiều mẹ bầu đánh giá cao ở Frisomum Gold. Nhờ vậy, các mẹ có thể yên tâm uống và nuôi dưỡng bé con trong bụng mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối, chẳng lo bị béo phì hay tiểu đường thai kỳ. 

Duy trì uống 2 ly sữa bầu Frisomum Gold mỗi ngày để mẹ khỏe mạnh, thoải mái tận hưởng hành trình mang thai đầy diệu kỳ và đảm bảo bé yêu phát triển thật tốt nhé.

2. Lợi ích khi bổ sung rau củ quả trong giai đoạn thai kỳ

Rau củ quả mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi như:

2.1. Lợi ích của việc bổ sung rau củ với bà bầu

Các loại rau xanh lá, rau ăn củ, rau ăn quả đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, beta carotene, axit folic… cần thiết để duy trì sức khỏe bà bầu. Đồng thời, lượng calories ít nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng giúp mẹ kiểm soát cân nặng, cân bằng tâm lý, giảm nguy cơ thiếu máu, ngăn ngừa táo bón và nguy cơ mắc vấn đề về tim mạch.

2.2. Lợi ích với thai nhi

Khi cơ thể mẹ được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai sẽ giúp em bé trong bụng phát triển tốt cả về thể chất lẫn trí tuệ. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học giúp con yêu sinh đủ tháng, thúc đẩy hệ xương khớp bền chắc và phát triển não bộ thần kinh ở thai nhi. 

3. Bà bầu nên bổ sung bao nhiêu rau mỗi ngày?

Để tránh thừa hoặc thiếu dưỡng chất cần thiết, mẹ bầu chỉ nên dung nạp tối đa 2,5 – 3 cốc, tương đương với khoảng 500gr rau củ quả hằng ngày. Bên cạnh đó, hãy tập thói quen phân loại rau thành từng nhóm là rau ăn lá, rau ăn quả, rau ăn củ để lựa chọn cách chế biến sao cho vừa đảm bảo bữa ăn hợp, vừa giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng vốn có. Chẳng hạn như:

   • Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

   • Ăn sống những loại rau hay củ quả có thể dùng sống được để thu nạp toàn bộ dinh dưỡng tự nhiên.

   • Chuẩn bị, rửa sạch và sơ chế thật kỹ để loại bỏ hóa chất, thuốc trừ sâu, bụi bẩn và vi khuẩn bám trên thực phẩm.

   • Khi chế biến rau, nên hạn chế nấu chín hoặc nhừ vì sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng.

4. Gợi ý thực đơn bổ sung rau củ lành mạnh cho bà bầu 

Để chế biến các món ăn ngon nhưng vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cho bà bầu, dưới đây là gợi ý thực đơn bổ sung rau củ lành mạnh để mẹ tham khảo.

Thực đơn số 1:

   • Bữa sáng: Súp bí đỏ.

   • Bữa phụ: Trái việt quất.

   • Bữa trưa: Cơm, canh trứng cà chua, thịt bò xào đậu que.

   • Bữa xế: Sữa chua Hy lạp

   • Bữa tối: Cơm, salad rau cải xoăn, cá hồi áp chảo.

Thực đơn số 2:

   • Bữa sáng: Cháo yến mạch.

   • Bữa phụ: Trái cây (Dâu tây).

   • Bữa trưa: Cơm, rau muống xào, chả mực rim.

   • Bữa xế: Chè đậu xanh bánh lọt.

   • Bữa tối: Cơm, canh đậu hũ nấu hẹ, thịt ram mặn.

Thực đơn số 3:

   • Bữa sáng: Phở bò không nước béo.

   • Bữa phụ: ½ chén hạt (hạnh nhân).

   • Bữa trưa: Cơm, cá ngừ kho tiêu, canh bắp cải cuộn thịt.

   • Bữa xế: Nước ép rau cần tây.

   • Bữa tối: Cơm, đậu hủ sốt cà, salad cà rốt.

Vừa rồi là tất cả những thông tin chi tiết để giải đáp thắc mắc bà bầu nên ăn rau gì. Hy vọng, mẹ sẽ có thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng bổ ích để cung cấp dưỡng chất đầy đủ cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của con trong những năm tháng đầu đời.