Bỏ túi 20 thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu nên bổ sung

1. Bổ sung axit folic cho mẹ bầu mang lại lợi ích gì?

Bổ sung axit folic mang đến cho mẹ bầu những lợi ích bao gồm:

• Hình thành và phát triển hệ thần kinh thai nhi.
• Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
• Hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
• Phòng tránh một số bệnh lý khác như loãng xương, khó ngủ, đau cơ bắp,...

Nếu bổ sung thiếu axit folic, mẹ bầu sẽ gặp phải những vấn đề sức khỏe như thiếu máu, sảy thai, sinh non, thai nhi bị suy dinh dưỡng hoặc mắc bệnh về tim mạch, hở hàm ếch,...

Vì thế, mẹ cần đảm bảo bổ sung hàm lượng axit folic đầy đủ theo từng giai đoạn thai kỳ như sau:

• Trong 3 tháng đầu của thai kỳ: 400 mcg.
• Trong 4 đến 9 tháng của thai kỳ: 600 mcg.
• Trong khi cho con bú: 500 mcg.

>> Xem thêm: Những dấu hiệu thai phát triển tốt 3 tháng đầu

2. 20 thực phẩm giàu axit folic mẹ bầu không nên bỏ qua

Sau đây là những thực phẩm chứa nhiều axit folic mà mẹ bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

2.1 Các loại ngũ cốc

Mỗi loại ngũ cốc cung cấp hàm lượng axit folic khác nhau. Ví dụ như ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp khoảng 100 - 500mcg axit folic. Vì thế, mẹ có thể dùng món ăn này cho bữa sáng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt axit folic trong thai kỳ. 

2.2 Sản phẩm từ lúa mì

Nhiều mẹ thắc mắc axit folic có trong thực phẩm nào? Câu trả lời là các sản phẩm từ lúa mì như mì ống, bánh quy giòn,... Theo các nghiên cứu, 1 suất mì ý khoảng 140g cung cấp cho mẹ khoảng 102 mcg axit folic - đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu mỗi ngày.

2.3 Gan bò

Gan bò là một trong những loại thực phẩm cung cấp hàm lượng axit folic cao. Trong 85g gan bò nấu chín có khoảng 212 mcg axit folic - chiếm tầm 54% nhu cầu cần thiết hằng ngày. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn gan bò ở mức vừa phải vì loại thực phẩm này có nhiều cholesterol không tốt cho tim mạch.

2.4 Trứng

Trong chế độ ăn uống của mẹ bầu nên bổ sung trứng - thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt một quả trứng có thể cung cấp cho mẹ khoảng 22 mcg axit folic - đáp ứng khoảng 6% nhu cầu mỗi ngày. 

2.5 Sữa bầu

Nguồn thực phẩm chứa axit folic tiếp theo mà mẹ không nên bỏ qua là sữa bầu. Loại sữa này cung cấp đa dạng dưỡng chất, không chỉ axit folic mà còn có nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Gợi ý đến mẹ sữa bầu Friso® Gold Mum mang đến hệ dưỡng chất khoa học, giúp hành trình thai kỳ khỏe mạnh, thuận lợi. Trong mỗi 100g sữa Friso® Gold Mum cung cấp 480µg axit folic mang đến lợi ích cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Bên cạnh đó, sản phẩm còn giúp bé phát triển toàn diện nhờ có bổ sung hệ dưỡng chất bao gồm DHA, canxi, vitamin D,...

Đồng thời, với sữa bầu Friso® Gold Mum, mẹ dễ tiêu hóa, bổ sung năng lượng dồi dào và giảm căng thẳng nhờ có Magie và vitamin nhóm B. Ngoài ra, mẹ yên tâm kiểm soát cân nặng dễ dàng, hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường thai kỳ do sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI=25). Cùng với vị sữa có hương vani và hương cam thanh nhạt, tự nhiên, dễ uống, mẹ uống ngon miệng mà không sợ bị nghén.

>> Mẹ có thể tìm mua sữa bầu  Friso® Gold Mum chính hãng TẠI ĐÂY. 

2.6 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu phộng, đậu lăng, đậu hà lan,... mang đến cho mẹ nguồn axit folic lý tưởng. Cụ thể, trong 177g đậu tây nấu chín có 131 mcg axit folic đáp ứng khoảng 33% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, mẹ cũng có thể sử dụng khoảng 198g đậu lăng nấu chín để bổ sung tầm 358 mcg axit folic - tương đương 90% lượng cần có trong ngày.

2.7 Hạt hướng dương 

Nằm trong danh sách những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu không thể thiếu hạt hướng dương. Ngoài ra, loại hạt này còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như magie, sắt và canxi. Bên cạnh hạt hướng dương, mẹ cũng có thể ăn các loại hạt nhiều axit folic như hạt óc chó, hạt lanh,...

2.8 Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với nguồn axit folic dồi dào. Với mỗi 91g bông cải xanh thô bổ sung cho mẹ hàm lượng 57 mcg axit folic chiếm khoảng 14% nhu cầu trong ngày. Ngoài ra, nếu mẹ nấu chín 78g bông cải xanh thì có thể bổ sung 84 mcg axit folic đáp ứng 21% lượng cần thiết hàng ngày.

2.9 Bắp cải

Trong danh sách thực phẩm giàu axit folic, chắc chắn không thể thiếu bắp cải. Vì trong mỗi 78g bắp cải nấu chín cung cấp cho mẹ khoảng 47 mcg axit folic - chiếm khoảng 12% nhu cầu cần thiết hàng ngày.

>> Lưu ý thêm: Bà bầu không nên ăn rau gì?

2.10 Cam, quýt

Cam quýt là những loại trái cây chứa nhiều axit folic mẹ không nên bỏ qua. Với mỗi trái cam mẹ ăn bổ sung khoảng 55 mcg axit folic - tương đương khoảng 14% nhu cầu hằng ngày. Tuy nhiên, mẹ nên ăn với lượng vừa phải để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày.

2.11 Cải Brussels

Nếu mẹ muốn bổ sung axit folic cho thai kỳ thì cải Brussels là lựa chọn đáng cân nhắc. Vì trong mỗi 78g cải Brussels mang đến cho mẹ khoảng 47 mcg axit folic giúp thai kỳ khỏe mạnh.

2.12 Củ cải đường

Nếu băn khoăn axit folic có nhiều trong thực phẩm nào thì mẹ có thể tham khảo củ cải đường. Đây là loại thực phẩm dồi dào axit folic tốt cho mẹ và bé trong thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về hàm lượng củ cải đường nên bổ sung trong phần ăn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu cần thiết mỗi ngày nhé.

2.13 Măng tây

Măng tây là thức ăn tốt cung cấp cho mẹ bầu vitamin, khoáng chất và dồi dào axit folic. Với 90g măng tây nấu chín, mẹ được bổ sung khoảng 134 mcg axit folic, chiếm khoảng 34% lượng cần có hằng ngày. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, chất xơ, canxi,...

2.14 Đậu mắt đen

Nếu nhắc đến những thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu thì mẹ không nên bỏ qua đậu mắt đen. Cụ thể, một chén đậu đen giúp mẹ bổ sung khoảng 209 mcg axit folic. Đồng thời, loại thực phẩm này còn dồi dào các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ như canxi, vitaminA, protein, chất xơ,...

2.15 Rau bina

Rau bina cũng là loại thực phẩm có thể đáp ứng khoảng ⅓ lượng axit folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, loại rau này còn bổ sung vitamin A, vitamin E, vitamin C, cũng như có ít calo nên mẹ không lo tăng cân nhé. 

Ngoài ra, axit folic cũng có trong các loại thực phẩm khác như:

• Chuối: Đây là một trong những thực phẩm giàu axit folic, vitamin và khoáng chất. Với mỗi quả chuối có thể bổ sung 23,6 mcg axit folic đáp ứng 6% nhu cầu trong ngày.
• Bơ: Không chỉ là loại trái cây thơm ngon, bơ còn giúp mẹ bổ sung dồi dào axit folic. Cụ thể, trong nửa quả bơ có khoảng 82 mcg axit folic - tương ứng khoảng 21% lượng cần có hằng ngày.
• Đu đủ: Mẹ có thể tìm thấy lượng axit folic có trong đu đủ - loại trái thơm ngon quen thuộc. Không chỉ vậy, đu đủ còn bổ sung nhiều dưỡng chất như vitamin E, vitamin C, vitamin E,... 
• Đậu cô ve đỏ: Nếu mẹ đang tìm các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu thì hãy lựa chọn đậu cô ve đỏ nhé. Với mỗi cốc đậu cô ve đỏ bổ sung cho mẹ khoảng 80% lượng axit folic cần có hàng ngày.

Có nên bổ sung axit folic cho mẹ bầu bằng viên uống không?

Mẹ không nên tự ý sử dụng viên uống bổ sung axit folic mà cần tham vấn ý kiến bác sĩ kỹ càng.

Đồng thời, khi bổ sung axit folic bằng viên uống, mẹ cần lưu ý:

• Không nên uống chung với nước chè, cà phê, rượu,… để tránh cản trở quá trình hấp thu.
• Không sử dụng axit folic dạng uống khi đang điều trị các bệnh lý dạ dày vì có thể làm giảm hiệu quả điều trị, tăng nguy cơ viêm loét dạ dày – tá tràng. 
• Khi sử dụng viên uống mẹ bầu nên dùng vào giữa hai bữa ăn, không nên uống vào buổi tối vì sẽ gây mất ngủ.

Trên đây là thông tin về những thực phẩm giàu axit folic. Bên cạnh bổ sung chế độ ăn uống phù hợp, mẹ cũng có thể bổ sung thêm sữa bầu chứa thành phần axit folic cùng nhiều dưỡng chất khác để có hành trình thai kỳ khỏe mạnh nhé!