DHA có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu

1. Lợi ích của DHA với mẹ bầu 

DHA là một acid béo không no Omega-3 được tìm thấy trong chất xám của não bộ và võng mạc. Đây là dưỡng chất quan trọng, mang đến nhiều lợi ích cho mẹ bầu như:

• Giảm nguy cơ sinh non, đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu: Bổ sung đủ DHA khi mang thai giúp mẹ hạn chế nguy cơ sinh non, tiền sản giật, trầm cảm sau sinh, bệnh loãng xương, bệnh tim mạch, các vấn đề mãn kinh. 
• Hạn chế nguy cơ thai nhi chậm phát triển: Thiếu DHA có thể làm cản trở đến sự hình thành não bộ và thị giác, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển hệ miễn dịch của thai nhi.

2. Hàm lượng DHA cần bổ sung cho bà bầu

Ở từng giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung hàm lượng DHA như sau:

• Trong 3 tháng đầu thai kỳ: 100 - 120 mg/ngày.
• Trong 3 tháng giữa thai kỳ: 200 mg/ngày.
• Trong 3 tháng cuối thai kỳ: 200 mg/ngày.

3. DHA có trong thực phẩm nào? TOP 10 thực phẩm chứa DHA không nên bỏ qua

Nếu mẹ đang tìm kiếm các thực phẩm chứa nhiều DHA thì không thể bỏ qua những gợi ý dưới đây:

3.1. Sữa

DHA không chỉ có trong cá, rau củ, ngũ cốc,... mà còn có cả trong sữa. Mẹ bầu nên chọn sữa chứa đa dạng dưỡng chất, không chỉ DHA mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. 

Friso® Gold Mum “ngon” cả về vị lẫn chất, là loại sữa bầu được nhiều mẹ tin chọn trong hành trình mang thai của mình.

Ngoài chứa 88 mg DHA trong 100g sữa, sản phẩm còn hỗ trợ mẹ tiêu hóa tốt, có nhiều năng lượng và giảm mệt mỏi, căng thẳng với thành phần magie và vitamin nhóm B. 

Chưa kể, sữa giúp mẹ kiểm soát cân nặng, hạn chế béo phì và tiểu đường thai kỳ nhờ chỉ số đường huyết thấp (GI=25).

Vị sữa thanh nhạt, hương cam và vani thơm dịu giúp mẹ uống ngon miệng mà không sợ nghén. Ngoài ra, sữa cũng hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh, toàn diện về cả thể chất và trí tuệ nhờ DHA, canxi, acid folic,...

>> Tìm hiểu thêm: Khi nào nên uống sữa bầu?

> Mua sữa bầu Frisomum Gold chính hãng ngay thôi mẹ ơi!

3.2. Trứng

Trứng chứa một lượng nhỏ DHA tự nhiên có lợi cho sự phát triển não bộ và thị giác. Đồng thời, trứng còn là nguồn cung cấp protein và sắt giúp tăng cường tuần hoàn máu, khả năng tập trung,... Trứng là nguyên liệu quen thuộc, dễ chế biến với nhiều món ăn ngon như trứng chiên, trứng hấp, canh trứng,...

3.3. Hải sản

Hải sản không chỉ cung cấp DHA mà còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu. Theo đó, có rất nhiều món ngon từ hải sản, phù hợp cho mẹ như cháo nghêu, canh cua đồng, súp cua, tôm hấp,...

3.4. Ngũ cốc và quả hạch

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu thì không thể thiếu ngũ cốc và quả hạch. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trong các loại thực phẩm này có chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3. Cách chế biến cũng rất đơn giản, có thể sử dụng hạt trực tiếp hoặc xay nhuyễn thành thức uống để thưởng thức.

3.5. Rau củ

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải xanh, súp lơ, đậu Hà Lan, bắp cải Brussel,... chứa hàm lượng DHA cao. Ngoài ra, rau xanh còn giàu chất xơ, giúp mẹ hạn chế tình trạng táo bón thai kỳ. Để đưa rau củ vào thực đơn hằng ngày, mẹ có thể chế biến thành súp, cháo, canh rau củ thơm ngon.

>> Xem thêm: Bà bầu nên ăn rau gì?

3.6. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá chép,... chứa hàm lượng DHA và EPA cao giúp mẹ bầu giảm nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch. Đồng thời, loại thực phẩm này còn có tỷ lệ chất béo Omega-3 tốt cho sức khỏe. 

Cá béo có thể chế biến thành nhiều loại món ăn như nấu cháo, súp, kho, chiên,... Tuy nhiên, nên lưu ý chỉ nên ăn lượng cá biển vừa phải, khoảng 300gr/tuần để tránh nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.

3.7. Các loại dầu

Các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh,... chứa nhiều axit béo, bao gồm cả DHA hỗ trợ trẻ phát triển não bộ và thị giác. Do đó, có thể sử dụng các loại dầu này để chế biến các món ăn hoặc thêm vào thực đơn hằng ngày của mẹ bầu. 

3.8. Rong biển và tảo

Rong biển và tảo là những thực phẩm nhiều DHA và EPA. Ngoài ra, rong biển cũng chứa nhiều protein, có công dụng chống oxy hóa, hạ huyết áp và trị đái tháo đường.

Theo đó, có thể chế biến rong biển và tảo theo nhiều cách để đưa vào thực đơn hằng ngày của mẹ, chẳng hạn như nấu canh, xay sinh tố, trộn gỏi,... 

3.9. Sữa chua

Nếu mẹ vẫn chưa biết thực phẩm nào chứa nhiều DHA thì sữa chua là gợi ý không thể bỏ qua. Đây là chế phẩm cung cấp nguồn DHA tốt cho mẹ bầu, đồng thời bổ sung canxi hỗ trợ xương phát triển, probiotic có lợi cho hệ tiêu hóa,... Vì thế, mẹ nên ăn từ 1-2 cốc sữa chua vào bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày.

3.10. Bơ đậu phộng

Trong các thực phẩm giàu DHA, đừng bỏ qua bơ đậu phộng nhé. Loại thực phẩm này có phần dầu và đậu phộng chứa nhiều DHA tốt cho sự phát triển của bé. Theo đó, bơ đậu phộng có thể được sử dụng như món mứt nhiều đường phết lên bánh mì nướng phù hợp làm bữa sáng thơm ngon, bổ dưỡng cho mẹ bầu.

4. Các lưu ý khi lựa chọn và chế biến thực phẩm chứa DHA

Khi lựa chọn và chế biến những thực phẩm giàu DHA, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau đây:

• Nên chọn thực phẩm tươi sống, không bị hư hay ôi thiu.
• Ưu tiên chọn loại cá không chứa thủy ngân để tránh nhiễm độc thủy ngân.
• Chế biến thực phẩm ở nhiệt độ vừa phải, không quá cao.

Trên đây là những thông tin về thực phẩm giàu DHA có lợi cho mẹ bầu. Hy vọng có thể giúp mẹ xây dựng chế độ dinh dưỡng bổ sung DHA phù hợp cho thai kỳ để mẹ khỏe, bé phát triển tốt nhé.