Bỏ túi thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối đủ chất, bổ dưỡng

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Nhu cầu năng lượng trung bình ở phụ nữ khoảng 2.200 kcal/ ngày. Tuy nhiên, khi mang thai 3 tháng cuối kỳ mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2.675 kcal/ ngày, thông qua chế độ ăn khoa học, đáp ứng các nguyên tắc dưới đây:

• Đầy đủ 4 nhóm chất: Chế độ ăn của bà bầu 3 tháng cuối cần có đầy đủ 4 nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để mẹ có sức khỏe tốt và thai nhi phát triển toàn diện.
• Đa dạng thực phẩm: Bữa ăn của mẹ bầu 3 tháng cuối cần đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng như cá hồi, trứng, thịt bò,... Đồng thời hạn chế dùng món ăn nhiều đường, cay nóng, thức uống có gas,...

>> Tìm hiểu chi tiết: Bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì tốt

• Chuẩn bị khẩu phần ăn vừa đủ: Mẹ bầu nên ăn đúng theo nhu cầu khuyến nghị. Mẹ không nên kiêng ăn vì có thể khiến thai phụ suy kiệt và khiến thai nhi chậm phát triển. Còn nếu ăn quá nhiều sẽ gây ra những căn bệnh nguy hiểm như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ,...
• Bổ sung đồ ăn nhẹ lành mạnh: Trong tam cá nguyệt thứ 3, mẹ bầu nên bổ sung thêm đồ ăn vặt lành mạnh như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó,…), trái cây khô, bánh ngũ cốc,… để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
• Ăn đúng giờ và đủ bữa: Thai phụ nên duy trì ăn uống đúng giờ, đúng bữa để giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi.

**Bí quyết giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh!

Mẹ đừng quên bổ sung thêm sữa bầu để cung cấp đầy đủ dưỡng chất, giúp mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh. Một gợi ý sữa bầu cho mẹ là Friso Gold Mum đang được nhiều phụ nữ mang thai tin chọn đồng hành trong thai kỳ.

Sản phẩm giúp mẹ dễ tiêu hóa, tránh tình trạng táo bón, có thêm nhiều năng lượng và giảm căng thẳng nhờ thành phần magie và vitamin nhóm B trong sữa. Bên cạnh đó, khi uống sữa mẹ vẫn kiểm soát cân nặng tốt, hạn chế béo phì hay tiểu đường thai kỳ nhờ sữa có chỉ số đường huyết thấp (GI=25).

Không chỉ vậy, sữa còn hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh và toàn diện về thể chất và trí tuệ nhờ hệ dưỡng chất riêng cho bé bao gồm axit folic, canxi, DHA,... Ngoài ra, với Friso Gold Mum, mẹ uống sữa ngon miệng nhờ hương vị thanh nhạt, dễ uống, không nghén. Sản phẩm có vị cam thơm dịu và vị vani thanh nhạt, cho mẹ lựa chọn dễ dàng theo sở thích.

>> Mẹ tham khảo thông tin chi tiết và đặt mua Friso® Gold Mum chính hãng TẠI ĐÂY.

2. Gợi ý các món ngon bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối nên có những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng sau:

2.1. Vịt hầm bí xanh

Vịt hầm bí xanh là món ăn bổ dưỡng đầu tiên nên có mặt trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối. Thịt vịt cung cấp lượng lớn protein, chất béo, đường, vitamin, canxi, natri và sắt,... cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi. Trong khi đó, bí xanh có tính hàn, lợi tiểu, mát gan, giải độc giúp mẹ hạn chế tình trạng phù chân, chuột rút trong 3 tháng cuối hiệu quả.

2.2. Canh thịt bò

Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ không nên thiếu món canh thịt bò. Trong thịt bò chứa hàm lượng chất sắt cao, giúp mẹ và bé giảm nguy cơ thiếu máu. Ngoài ra, thịt bò cũng có hàm lượng đạm, vitamin B, kẽm, magie, kali tốt cho sự phát triển của thai nhi.

2.3. Canh đỗ đen nấu móng giò

Trong thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ chắc chắn không thể bỏ qua canh đỗ đen nấu móng giò. Đỗ đen có tính mát, lợi tiểu, giúp mẹ bầu 3 tháng cuối giải độc cơ thể, cải thiện tình trạng táo bón, đầy bụng cho mẹ bầu. Còn móng giò lại chứa nhiều chất sắt, một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa thiếu máu trong quá trình mang thai.

2.4. Bông cải xanh xào tôm thẻ

Bông cải xanh cùng tôm thẻ là món ăn vừa đơn giản vừa bổ dưỡng. Trong bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, sắt và folate, giúp mẹ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu máu, cũng như các dị tật ống thần kinh như dị tật nứt đốt sống. Còn tôm thẻ lại cung cấp nhiều omega 3, amino acid, protein,... giúp cho bé hoàn thiện trí não và thị giác.

>> Lưu ý thêm: Bà bầu không nên ăn rau gì?

2.5. Đậu hũ sốt chua ngọt

Trong đậu hũ chứa nhiều protein, hỗ trợ thai nhi tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Không chỉ vậy, hàm lượng canxi có trong hậu hũ cũng giúp mẹ bầu phòng ngừa nguy cơ loãng xương sau sinh, đồng thời hỗ trợ bé yêu phát triển xương, răng, dây thần kinh và cơ bắp. Vậy nên, món đậu hũ sốt chua ngọt là món ăn không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ.

2.6. Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh

Gợi ý tiếp theo là món cá hồi áp chảo sốt bơ chanh. Trong cá hồi có chứa nhiều protein và amino acid hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, góp phần phòng ngừa nguy cơ táo bón khi mang thai hiệu quả. Khi kết hợp cùng bơ, chanh - hai thực phẩm giàu vitamin C, mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ cho mẹ.

2.7. Thịt thăn heo rim nước dừa

Không chỉ giàu protein giúp thai nhi tăng cân ổn định, thịt heo còn có hàm lượng sắt dồi dào, hỗ trợ sản sinh hồng cầu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong thai kỳ hiệu quả. Trong khi đó, nước dừa lại giàu vitamin C, B và khoáng chất như đồng, kẽm, magie,... giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng táo bón, tăng cường miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.

2.8. Súp gà nấm đông cô

Món ăn được chế biến từ 2 nguyên liệu thịt gà và nấm đông cô tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Cụ thể, thịt gà chứa nhiều protein hỗ trợ thai nhi phát triển các mô và cơ quan tế bào; vitamin B3 giúp trí não của thai nhi phát triển; chất folate cần thiết để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ. Còn nấm đông cô giàu canxi, giúp bảo vệ mẹ khỏi chứng loãng xương và hỗ trợ hệ xương của thai nhi phát triển tốt.

2.9. Đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn

Món đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn giúp thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thêm đa dạng và đầy đủ dưỡng chất hơn. Cụ thể, đậu bắp có tác dụng an thần, giúp mẹ bầu bớt căng thẳng, lo âu và thèm ăn bất chợt, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn. Trong khi đó, chả làm từ cá - thực phẩm cung cấp hàm lượng protein cao, hỗ trợ thúc đẩy sự hình thành các tế bào tóc, da, xương, cơ bắp của thai nhi.

2.10. Chân giò hầm đậu đỏ

Chân giò hầm đậu đỏ là món ăn bổ dưỡng mà mẹ nên thêm vào thực đơn 3 tháng cuối thai kỳ. Chân giò cung cấp lượng lớn protein cần thiết cho quá trình hoàn thiện các tế bào và cơ quan của thai nhi. Còn đậu đỏ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa polyphenols, giúp mẹ bầu ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiền sản giật, sinh non, sinh trẻ nhẹ cân,…

3. Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

Dưới đây là gợi ý một vài thực đơn ăn uống được xây dựng dựa theo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối:

Thực đơn thứ 2:

• Bữa sáng: Phở, nước cam, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm, vịt hầm bí xanh, thịt lợn kho lạc, chè đậu đỏ nước cốt dừa, sữa chua.
• Bữa tối: Cơm, đậu rồng xào tỏi, canh mồng tơi nấu tôm khô, đậu hũ sốt chua ngọt, dưa hấu, sữa bầu.

Thực đơn thứ 3:

• Bữa sáng: Miến gà, sữa bầu, sữa chua nho khô.
• Bữa trưa: Cơm, bông cải xanh xào tôm thẻ, canh cải bó xôi nấu giò, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, lê.
• Bữa tối: Cơm, ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn non, mực rim nước mắm, quýt đường, sữa bầu.

Thực đơn thứ 4:

• Bữa sáng: Phở bò viên, nước chanh dây, bột ngũ cốc.
• Bữa trưa: Cơm, cải chua xào, canh sườn non củ cải muối, ếch kho cà ri, dừa xiêm, trái cây dằm
• Bữa tối: Cơm, cần nước xào bao tử lợn, canh cá diêu hồng nấu ngót, thịt thăn heo rim nước dừa, chè nhãn nhục hạt sen, sữa bầu.

Thực đơn thứ 5:

• Bữa sáng: Hoành thánh, chuối, đậu hũ đường.
• Bữa trưa: Cơm, bông bí xào dầu hào, canh khoai mỡ tôm băm, cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, măng cụt, bánh mì nướng kèm phô mai.
• Bữa chiều: Su hào xào nấm đông cô, canh đỗ đen nấu móng giò, chả lụa kho tiêu, thanh long, sữa bầu.

Thực đơn thứ 6:

• Bữa sáng: Súp gà nấm đông cô, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, đậu Hà Lan xào bắp non, canh bông bí nấu tôm, kiwi.
• Bữa tối: Cơm trắng, đậu hũ kho nấm đùi gà, giá hẹ xào huyết, canh thịt bò, hồng xiêm, sữa bầu.

Thực đơn thứ 7:

• Bữa sáng: Nui xào bò, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, gà rô ti, cà rốt xào dưa, chân giò hầm đậu đỏ, bưởi, chè nếp khoai môn.
• Bữa tối: Cơm trắng, cá lóc phi lê kho nấm, đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn, canh mướp nấu tôm, đu đủ chín, sữa bầu.

Thực đơn chủ nhật:

• Bữa sáng: Bún thịt nướng, sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn nướng mật ong, khoai tây xào đậu que, canh đuôi heo hầm táo đỏ, bơ, bánh ít nhân dừa.
• Bữa tối: Cơm trắng, xíu mại, rau lang xào tỏi, canh cà rốt chả cá, bưởi, sữa bầu.

Trường hợp mẹ bầu 3 tháng cuối bị tiểu đường thai kỳ, chế độ dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt với các mẹ bầu khác. Cụ thể, mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây khi xây dựng thực đơn:

• Bổ sung 1.800 - 2.500 calo cho cơ thể.
• Không nên ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói.
• Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn, có thể là 6 bữa một ngày.
• Mẹ bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm nhiều chất xơ, ít chất béo, có nhiều vitamin và khoáng chất.
• Hạn chế một số thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, các loại đồ ăn chế biến sẵn, các loại bánh kẹo và nước ngọt có gas,…

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối bị tiểu đường thai kỳ:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Bún bò.
• Bữa phụ: Sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo và một chút salad trộn.
• Bữa phụ: Sâm bổ lượng.
• Bữa tối: cơm trắng, canh rau cải thịt băm, tôm nướng.
• Bữa phụ: Sữa bầu.

Thực đơn 2: 

• Bữa sáng: Cháo yến mạch
• Bữa phụ: Sữa bầu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, gà nướng, súp bí đỏ, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: Bánh đậu xanh nướng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh hẹ và lườn gà áp chảo.
• Bữa phụ: Sữa bầu.

Bài viết trên đã chia sẻ đến mẹ thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, mẹ bầu có thể trang bị đầy đủ kiến thức để có khoảng thời gian tam cá nguyệt thứ 3 hoàn hảo nhất.